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C#40-多囊总是越减越胖？核心不是少吃，而是“降胰岛素”（附12周运动方案）

很多多囊女性都有过类似的经历：

 

明明已经吃得很克制、运动也没少做，体重却要么不动，要么一松就反弹，甚至越减越胖。

 

问题往往不在“吃得够不够少”，而是身体陷入了一个代谢闭环：

 

代谢效率下降↔ 胰岛素抵抗 ↔ 高雄激素

 

 

 

 

而这个闭环中的关键，是胰岛素抵抗。

 

当胰岛素长期偏高时，身体会逐渐稳定在一种“储存优先”的代谢状态中：

 

  • 脂肪合成被持续强化

  • 脂肪更倾向堆积在腰腹和内脏区域

  • 同时，胰岛素长期偏高会打乱激素调控，推动雄激素水平升高

     

目前的科学共识认为，在相当一部分多囊卵巢综合征（PCOS）人群中，高胰岛素/胰岛素抵抗被认为是促发或放大高雄激素的重要机制之一。[1][2]

 

而高雄激素状态，又会反过来促进内脏脂肪堆积、进一步加重胰岛素抵抗，最终形成一个稳定但不利的代谢网络。[3]

 

这也是为什么很多人并没有明显放纵，却依然减得异常艰难。

 

真正需要调整的，并不是再加大强度，而是先把胰岛素从高位拉下来，改善身体‘优先储存能量’的代谢模式。

 

怎么“降胰岛素”？

 

没有万能公式，也不建议采用极端方法。把以下几件事做对，就已经成功了一大半。

 

1.饮食方案：搭配好每一餐

 

①每一餐，照这个结构来：

 

👉先吃蛋白质：一掌心（禽类肉/鱼/蛋/豆制品）

👉再吃蔬菜：至少半盘

👉主食粗一点：尽量选择低血糖生成指数（低GI）的复合碳水化合物，如燕麦、糙米、藜麦、豆类等。

 

这个饮食模式的底层逻辑是地中海饮食。

 

这样吃的好处是：稳定血糖，避免胰岛素分泌增多。

 

 

 

 

②加餐原则（真的饿再加）

 

👉优先蛋白质（如无糖酸奶）或高纤维水果（奇异果/苹果/橙子，每次一拳头大小即可）。

👉尽量避免甜点、饼干这些高升糖指数的食物，来反复刺激胰岛素。

 

2.运动方案：不是拼消耗，是让身体“用得动糖”

 

多囊最需要的，不是单纯的高强度暴汗消耗，而是能提升胰岛素敏感性的运动。适合多囊的运动方式有：

 

①力量训练（建议每周2次，每次20-30分钟）

 

不需要器械，在家就能做。重点是练下肢、臀部、背部和胸部。四个最基础、最安全的动作：

 

→深蹲

 

怎么做：

 

  • 双脚与肩同宽

  • 像坐椅子一样往下蹲

  • 膝盖不内扣，起身时脚跟发力

     

作用：✅激活腿和臀。

 

深蹲，是最能刺激身体“用糖”的动作之一。

 

 

 

 

 

→臀桥（很多人没听过，但很好做）

 

怎么做：

 

  • 平躺在地上，屈膝

  • 双脚踩地，脚跟离臀部一脚左右

  • 收紧臀部，把屁股抬起来

  • 肩—髋—膝成一条直线

  • 顶峰停1秒，再慢慢放下
 

 

 

 

起到的作用是：

 

✅激活臀大肌（全身最大的肌肉之一）

✅对久坐、多囊、下腹脂肪都非常友好

✅对腰不友好的人比深蹲更安全

 

*注意：

 

抬起时核心收紧，避免腰椎过度反弓。

 

对于腰部不适者，可以更换其他的动作。

 

→推：靠墙俯卧撑（新手友好版）

 

怎么做：

 

  • 双手撑墙，与肩同宽

  • 身体成一条直线

  • 手肘弯曲靠近墙，再推回去

     

     

     

     

     

    起到的作用是：

     

    ✅练胸部、肩膀、手臂

    ✅不需要趴地，对手腕和肩更友好

     

    →拉：弹力带划船 / 毛巾划船

     

    弹力带版：

     

    坐或站，双手拉弹力带

     

    手肘向后夹背

     

    感觉背部发力，而不是耸肩

     

     

    没有弹力带？

     

    👉用毛巾绕门把，向后拉也可以

     

     

     

     

    作用：

     

    ✅激活背部

    ✅对改善久坐、圆肩、肩颈紧张也很有帮助。

     

    动起来的目的不是马上瘦，而是让肌肉重新参与“用糖”，先改变代谢角色，再谈脂肪去留。

     

    ②饭后走路（非常关键）

     

    吃完饭，慢走10–15分钟。

    这是最省力、最稳的降胰岛素方法，比绞尽脑汁想的“饮食技巧”更有用。

     

    3.优化睡眠与减压

     

    虽然我知道“保证睡眠质量、减少压力”这些话有点“空”，但这并不是“鸡汤”和心理安慰，这是胰岛素的关键开关。

     

    睡眠不足→ 胰岛素敏感性下降

     

    皮质醇升高→ 肝糖输出↑ → 胰岛素被动升高

     

     

    肌醇，尤其是myo-肌醇（myo-inositol, MI），是目前在多囊卵巢综合征相关研究中被反复提到的一类营养素。较新的系统综述与临床立场文件普遍认为：myo-肌醇在部分多囊人群中，可能通过参与胰岛素信号相关环节，对胰岛素抵抗与部分代谢/生殖结局带来一定改善。[4]

     

    不建议自行长期、大剂量使用，尤其不建议在缺乏评估的情况下盲目上高剂量 DCI（D-chiro-inositol）。部分机制与实验研究提示：高剂量DCI可能影响卵巢局部芳香化酶等环节，存在“越补越不对路”的理论风险，因此更应谨慎。[5]

     

    4.不要久坐不动

     

    久坐本身就是胰岛素抵抗的独立风险因素。

    哪怕每天有运动，也建议：每坐1小时，起身活动3–5分钟。

     

    5.关于营养素补充

     

    在饮食、运动、睡眠这些基础代谢环节之外，一些营养素在研究中被发现可能有助于改善胰岛素敏感性，可以“辅助”使用。但营养不是捷径，它是加分项。

     

    ①肌醇

     

    最实用的两条（先做这两条就够）：
    控制咖啡因的摄入时间：尽量下午不喝（避免睡眠质量被悄悄拉低）
    固定起床时间：比“几点睡”更重要（稳住昼夜节律）

 

 

 

 

 

 

②维生素 D

 

维生素D 缺乏在多囊女性中并不少见。

 

已有研究与综述提示：在部分人群中，尤其合并维生素D缺乏、肥胖或存在胰岛素抵抗者，在一定剂量范围内补充维生素D（如2000 IU/天），可能观察到HOMA-IR（评估胰岛素抵抗程度的代谢指标）、空腹胰岛素等指标的改善趋势。[6]

 

如果你确实缺乏：可以短时间内补充，直至血液中的维生素D恢复至正常水平（30ng/ml）。

 

如果不缺乏：不建议把维D当作“降胰岛素的主手段”，更不要长期超量补。

 

③Omega-3脂肪酸

 

研究显示，多囊一般伴有低度炎症。

 

而Omega-3脂肪酸被视为代谢与炎症环境的调节因子。其潜在作用包括支持脂质代谢、缓解慢性低度炎症，并在一定程度上为胰岛素信号通路创造更有利的环境。对于伴随血脂异常、腹型脂肪堆积或慢性炎症状态的多囊女性，在专业评估后，Omega-3可能是一个有价值的辅助选项——重点往往体现在炎症与血脂端，而不是把它当作“直接减脂/直接降胰岛素”的单点解决方案。[7]

 

多囊减脂12周打卡计划

 

根据上面的饮食和运动建议，让减脂计划更落地的12周打卡计划：

 

 

 

 

怎么判断有没有效果？看4个指标

 

每两周，只看这4–6个指标

 

1.核心必看（4个）：

 

  • 腰围有没有变松
  • 饭后困不困
  • 容不容易饿

  • 睡眠好不好

     

2.可选补充（2个）：

 

  • 情绪是否更稳定

  • 月经状态是否在往更稳定的方向走

     

只要其中2–3项在改善，就说明方向是对的，不需要加狠、不需要换方法。

 

可以定期监测一些关键指标：

 

如空腹血糖、糖化血红蛋白（HbA1c）、空腹胰岛素（用于估算HOMA-IR）、血脂、肝酶；多囊卵巢综合征本身也应做系统风险识别与评估，这是指南强调的核心之一。 

 

对多囊来说，代谢提升了，体重只是后来的结果。

 

多囊女性不是减不了脂。你只是不该一上来就和体重较劲。

 

当你先把身体从“拼命存脂肪”的状态里拉出来，脂肪才会开始配合你。

 

*多囊卵巢综合征（PCOS）是一种需要进行系统性风险评估与长期管理的内分泌疾病。以上内容仅针对代谢层面的基础优化提示，不能替代医学诊断与个体化治疗，更全面的评估与干预请参考循证医学指南，并在专业医生指导下进行。

 

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